6招中強度有氧運動 鍛練心肺功能與核心肌肉

疫情持續近大半年，反反覆覆，留家抗疫的日子裏自不然要鍛練好體魄，增強抵抗力。瑜伽、拉筋，抑或各式各樣的伸展運動，相信大家在WFH期間已學懂了不少基本功。這次不妨來個升級版，跟NIKE御用健身教練Tina Wong學習6款中強度有氧運動，集中鍛練心肺功能及核心肌肉。

「心肺功能（Cardio）運動有分高、中、低3級，做這種帶氧運動時最重要是要留意呼吸。而這次教大家做的3款是屬於中高級，即是做時仍可以說話，會有少許困難，但又不會過度喘氣。」NIKE健身教練Tina說。

而大家經常聽到的核心肌肉（Core），究竟哪個部位才是「核心」呢？Tina就解釋，「Core是人體全身最大的肌肉群，包括平日常說的6嚿朱古力腹肌、人魚綫或馬甲綫及背脊等整環肌肉，是用來撑起整個身體。有時感到膝頭痛，可能是核心肌肉不夠強或是筋太緊，而並非扭傷膝頭。」

正確運用核心肌肉

Tina更補充，做Core運動時最重要是適當地運用到核心肌肉。「我經常跟學生說，用到core肌肉的感覺就正如穿緊身衫時，不想看到肚腩而收腹，但又無阻呼吸的感覺，這才是充分利用到core肌肉發力，否則只是用膊頭或頸部。」

這次她示範的6款動作，每組做30秒，中間可休息15秒，每星期可做兩次，再配合其他喜歡的運動。「做Cardio運動時，注意要保持膝頭微曲，輕力溫柔地落地，減少腳部衝擊，免得傷到膝頭。」

居家運動需穿訓練鞋

由於是中強度有氧運動，她提醒要做3至5分鐘熱身，如原地微跑、跳或拉筋，而完成後亦要拉筋。「雖然是在家中做運動，但謹記要穿上運動裝、訓練鞋，以及確保有足夠空間，以免受傷。」

除了跟Tina學做有氧運動外，NIKE最近亦推出「9周持續運動訓練挑戰」，只要在NTC App中搜尋如「初始訓練指標」或「強大核心和心肺運動運動計劃」等，就會有不同教練示範各款健身動作，就算疫情肆虐也無阻大家對運動的堅持。

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3組工具輔助核心肌肉動作：

1、劈樹（阻力帶輔助）

訓練部位：斜腹肌及肩膀

做法：先將阻力帶放在腳掌中間位置，雙手再捉緊阻力帶的手環。雙腳打開較肩膊寬，膝頭微曲。雙手伸直，由下至上打斜將阻力帶拉起高過右肩上方，左腳同時伸直，呼氣。然後後手向下返回原位，身體跟着微微旋轉，伸直右腳。

注意：

1.切記腰部維持挺直，雙手要保持伸直，避免過量使用臂力。

2.如沒有阻力帶的話，可用水樽等重物代替。

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2、捲腹（阻力帶輔助）

訓練部位：腹直肌（即六嚿腹肌）

做法：先將阻力帶繫在一處可借力的固定位置上，雙手穿過阻力帶手環，手踭向內收，保持90度。身體躺在地下放鬆，雙腳屈曲，腳掌放在地上，慢慢用腰力將上身抬起，呼氣，雙手同時拉扯阻力帶，然後放鬆返回原位，吸氣，重複動作。

注意：

1.頸部放鬆，下巴收向心口位置。

2.切勿以頭力抬高上身。

3.下背要貼在地上，捲動幅度不要過大。

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3、平板抱膝（毛巾輔助）

訓練部位：核心肌肉及穩定性

做法：先做掌上壓預備動作，雙手打開與雙肩同寬，伸直撑地，身體由膊頭至腳踭也維持一直綫。夾緊臀部，收緊核心肌群。毛巾對摺好放在地上，用腳尖撑住。然後盡量將膝頭拉至胸部，腳掌同時將毛巾拖向前，再返回原位。

注意：

1.初學者臂力不足，可將雙手撑在椅子或踏板上。

2.切記腰部維持挺直，臀部不要向上或向下。

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3組心肺功能動作：

原地跑及側步跳

訓練部位：心肺功能、四頭肌、大腿後肌、小腿、臀肌及身體穩定性。

做法：先做8次原地跑，再做4次側步跳，重複兩組動作直至30秒完結。

1. 原地跑時上身挺直，擺動雙臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提起至與地面平行的高度。注意上身切勿擺動令雙腿提高。

2. 側步跳時雙腳分開與肩同寬，左腳推開向右彈，右腳落地；站穩後到右腳推開向左彈，左腳落地。雙腳落地時要溫柔，以免過度勞損。

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拼步深蹲或抱膝跳

訓練部位：協調及靈敏度、肌肉爆發力

做法：先向右做3次拼步加1次深蹲，再向左重複動作；進階版可改為抱膝跳。

重點：

1. 拼步時雙腳微彎，腳踭稍微離地，橫向移動。

2. 抱膝跳時身體挺直，眼望前方，雙腳用盡力跳起。身體騰空時腰部維持挺直，雙膝盡量在空中抬高，最後雙腳微彎落地，要輕巧以減少腳部衝擊。

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環形阻力帶深蹲跳

訓練部位：四頭肌、大腿後肌、小腿、臀肌及肌肉爆發力。

做法：將環形阻力帶繫緊雙腿，再做深蹲跳。

重點：

1. 雙腿要分開與肩同寬，並感到阻力帶有微微拉扯感。

2. 深蹲跳時身體挺直，眼望前方，向下蹲後，雙腳用盡力跳起，再微彎輕輕落地。謹記下蹲時膝頭成90度角，但不要越過腳尖。

作者：黃依情

責任編輯：鄺素媚

▲ Tina擁有逾10年健身教學經驗，她提醒就算在家做運動也要穿上訓練鞋，以保護雙腿。【劈樹】先將阻力帶放在腳掌中間位置，雙手再捉緊阻力帶的手環。雙腳打開較肩膊寬，膝頭微曲。（黃建輝攝）

▲ 做核心肌肉動作時，可配合阻力帶、環形阻力帶及毛巾等加強訓練效果。（黃建輝攝）

▲ 【劈樹】雙手伸直，由下至上打斜將阻力帶拉起高過右肩上方，左腳同時伸直，呼氣。（黃建輝攝）

▲ 【捲腹】先將阻力帶繫在一處可借力的固定位置上，雙手穿過阻力帶手環，手踭向內收，保持90度。（黃建輝攝）

▲ 【捲腹】身體躺在地下放鬆，雙腳屈曲，腳掌放在地上，慢慢用腰力將上身抬起，呼氣，雙手同時拉扯阻力帶，然後放鬆返回原位，吸氣，重複動作。（黃建輝攝）

▲ 【平板抱膝】先做掌上壓預備動作，雙手打開與雙肩同寬，伸直撑地，身體由膊頭至腳踭也維持一直綫。（黃建輝攝）

▲ 【平板抱膝】夾緊臀部，收緊核心肌群。毛巾對摺好放在地上，用腳尖撑住。（黃建輝攝）

▲ 【原地跑及側步跳】原地跑時上身挺直，擺動雙臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提起至與地面平行的高度。注意上身切勿擺動令雙腿提高。（黃建輝攝）

▲ 【原地跑及側步跳】側步跳時雙腳分開與肩同寬，左腳推開向右彈，右腳落地；站穩後到右腳推開向左彈，左腳落地。雙腳落地時要溫柔，以免過度勞損。（黃建輝攝）

▲ 【拼步深蹲或抱膝跳】先向右做3次拼步加1次深蹲（黃建輝攝）

▲ 【拼步深蹲或抱膝跳】拼步時雙腳微彎，腳踭稍微離地，橫向移動。（黃建輝攝）

▲ 【拼步深蹲或抱膝跳】抱膝跳時身體挺直，眼望前方，雙腳用盡力跳起。身體騰空時腰部維持挺直，雙膝盡量在空中抬高，最後雙腳微彎落地，要輕巧以減少腳部衝擊。（黃建輝攝）

▲ 【環形阻力帶深蹲跳】雙腿要分開與肩同寬，並感到阻力帶有微微拉扯感。（黃建輝攝）

▲ 【環形阻力帶深蹲跳】深蹲跳時身體挺直，眼望前方，向下蹲後，雙腳用盡力跳起，再微彎輕輕落地。謹記下蹲時膝頭成 90 度角，但不要越過腳尖。（黃建輝攝）