輕視拗柴可致嚴重腰痛 脊醫教路練好平衡強化肌肉勝治療

不少經歷過拗柴的人都認同：「拗過一次柴，就很容易再拗。」註冊脊醫伍兆聰解釋，因為拗柴會令保護關節的韌帶受到傷害、被拉鬆變弱。如果受傷後沒有妥善處理，平日又沒有鍛練，自然容易發生慣性拗柴。

腳患令人行動不便，困擾又麻煩。想避免拗柴，平日上班出勤或做運動時自然要多加留意，伍脊醫羅列幾項容易發生拗柴的情況：「走路時踏空，或在凹凸不平的地面急行或跑步等，都是常見的拗柴原因。而當進行一些激烈運動，如籃球、網球、排球這些需要側向跑動的運動亦較常發生扭傷。另外若在運動中腳踝被其他人踩踏，或跳躍後着地不穩亦容易扭傷。」

治理不當易重複受傷

除以上外，還有一種情況是因過去的傷患所引致，伍脊醫進一步解說：「當患者先前的扭傷未有接受適當治療，再加上急性腳踝扭傷和外側韌帶的慢性鬆弛，便會引起腳踝不穩定和重複受傷。」他強調：「重點在於如何正確治療及預防再次發生。」

當腳部受傷卻未可以即時就醫，基本的急性處理就大派用場。要適當處理拗柴，先要明白「代價」（PRICE），分別是以下6個重點：「保護（Protection）：使用護具如護踝、繃帶等固定受傷踝關節，避免短時間內再度受傷；休息（Rest）：減少活動可以令踝關節得到足夠休息並加快復元，如果扭傷得很嚴重，走路時就要使用柺杖，以免二度受傷；冰敷（Ice）：可以有效地減少發炎反應，用冰袋敷15至20分鐘，或直接以冰塊按摩5至10分鐘；壓迫（Compression）：利用繃帶在踝關節纏繞，減少腫脹和提供適度保護；抬高（Elevation）：躺下來，用枕頭盡可能地抬高踝關節，使其高於心臟，利用重力與淋巴系統的引流來減輕腫脹。」他提醒：「如果兩周後還疼痛，或是走路時關節有『鬆鬆』的感覺，一定要找復健科醫師作進一步的治療。」

不少人頭痛醫頭、腳痛醫腳，一旦拗柴，普遍都會認為只需要處理腳踝。「但很多拗柴患者原來同時出現盆骨錯位。因拗柴令腳部關節受力不均，並將盆骨移位。而盆骨長期移位更會使關節受損，甚至引發關節炎，更可能出現長短腳。」伍脊醫指，這種功能性長短腳更會進一步引致腰痛和功能性脊骨側彎。

延誤診治變長短腳

「當『短腳』在步行過程中着地時，因需要多一點時間才着地，『長腳』那方的髖部外展肌肉便會拉緊，作為平衡，如闊筋膜張肌。久而久之，會令下腰椎及骶骨關節活動過度，下腰椎便會有輕微扭轉的情況，從而引致腰痛。」他解釋指功能性長短腳主要會令盆骨及骶骨有輕微移位，繼而引發一連串生物力學上的不平衡。即「短腳」那一方的盆骨向下側，產生功能性的脊骨側彎，腰椎會彎向「短腳」的那一方。「功能性脊骨側彎是指脊骨的側彎不是由先天產生，主要因身體生物力學上的問題引致，令下腰椎關節過分扭曲，傷害韌帶組織，產生痛楚。」

伍脊醫指曾有中年患者腰痛頻頻，亦患有坐骨神經痛，來求醫時通過X光檢驗和手法診斷，發現他有明顯的脊椎、盆骨錯位、腰側彎，更出現功能性長短腳。「經問診後他才憶起自己年輕時屢次因運動拗柴，有一次更相當嚴重。病人指自己當時有敷藥治好，但十多年來做運動時亦會再拗柴，偶爾腰痛和膝蓋痛。一直以為是年紀關係，沒有特別在意，沒想到時當年沒處理好傷患所引發的連鎖問題。」

訓練核心肌肉有助預防

看似輕微的拗柴卻會引致一連串的脊骨問題，自然應好好預防。他建議大家平日可多做瑜伽、普拉提等運動。「這些運動能強化平衡力，也能訓練肌肉。因為平衡力不足，走路、跑步亦較容易拗柴，跳躍落地時亦會更易站不穩。」

近年流行鍛練核心肌肉群，他亦非常推薦：「核心肌肉群訓練能夠鍛練骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，提高人體的平衡力和穩定力。而且強壯的核心肌肉群能讓許多動作變得更輕鬆和安全，如跳躍、側向跑動。平日有健身習慣的人士亦不要忽略鍛練下肢，注意強化腳部的肌肉，就能減少受傷。」

責任編輯：周美好

▲ 拗柴是非常普遍的運動傷患，且容易重複發生。（iStock圖片）

▲ 女性穿高跟鞋致身體重心前傾，亦容易失平衡拗柴。（iStock圖片）

▲ 有長年腰痛患者經脊醫診治後，發現成因與十多年前拗柴有關。（iStock圖片）

▲ 拗柴時會傷及的腳踝部位。（王嵐攝）

▲ 註冊脊醫伍兆聰建議多做瑜伽增強平衡力。（王嵐攝）

▲ 【強化腳部肌肉簡易3招】1.弓箭步運動：能強化足底踝穩定肌群，伸展後小腿肌肉。彎曲一膝，保持另一膝蓋伸直，在彎曲膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持另一腿打直且後跟貼平地上，感覺到後跟肌腱和足弓被牽拉。維持 10 秒，然後放鬆直立。兩腳各做 20 次。（王嵐攝）

▲ 【強化腳部肌肉簡易3招】2.訓練足踝平衡：站立，用椅子輔助，在手按着椅子時，右手握住右腳踝慢慢向上抬，身體保持穩定不亂晃，感受到右大腿前側被牽拉，維持此姿勢約 10 秒。放鬆並放下腳踝，然後換邊進行。進階動作是不扶靠任何物體，將握住腳踝的手再向上提至腳跟貼到臀部，讓股四頭肌做更深層的伸展。（王嵐攝）

▲ 【強化腳部肌肉簡易3招】3.腰橋運動：啟動下背及臀部穩定肌群，改善盆骨錯位。①仰躺、屈膝，腳掌平放在地板，雙腿打開與髖同寬。雙手放在身體兩側，手掌朝下。頭部及肩膀放鬆。（王嵐攝）

▲ 【強化腳部肌肉簡易3招】3.腰橋運動：啟動下背及臀部穩定肌群，改善盆骨錯位。②收緊核心肌群，緩慢的抬起臀部，膝蓋彎曲約 45 度，身體與下肢成一直綫，每次支持 10-15 秒，一天3-5次。（王嵐攝）