Build肌成功

人要活得逍遙瀟灑，首先要活動自如。肌肉流失不是七、八十歲老友記的專利，四十歲打後，就要開始着意build肌，皆因由面部一直到腳，肌肉開始逐漸流失。五十歲以上，若小腿最粗的位置，男士小腿圍小過三十四厘米、女性小過三十二厘米，有可能是肌肉量開始流失的迹象。要build肌，需要內外夾攻，二者缺一不可。

內攻：蛋白質、胺基酸、鈣質和維他命D。正常人每公斤體重應攝取一至一點二克蛋白質，不少都市人食太多人工製成品，每天的蛋白質攝取量不夠。飲食上，有鱗魚、不含激素的走地雞、有機雞蛋、黃豆類都富含優質蛋白質；要補充鈣質，天然食品永遠好過人造鈣片，黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙甸魚、野生三文魚等含鈣量豐富，但用牛奶補鈣則不推薦；維他命D方面：鱈魚肝油、黑木耳、野生三文魚、秋刀魚、沙甸魚和蛋黃含高量維他命D。

外攻：有氧運動，還要加阻力訓練才行。有氧運動要達到「333原則」才叫達標，即每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，每次運動的心跳速率需達到每分鐘一三○次以上。當然，沒有恒常運動習慣的朋友要由輕度鍛練開始。運動從來沒有太遲開始這回事，最緊要是肯開始。至於阻力訓練，毋須練到筋肉人的形態，若沒有阻力帶或啞鈴，深蹲是非常好的腿部肌肉訓練。除了腳部和腹部的肌肉之外，不要忘記手腕握力／肌力訓練，因為最容易在日常生活拿東西時扭傷。

以下是一位資深羽毛球教練的教路：要練手腕力，可買一對小啞鈴，手握小啞鈴，掌心向下，前後手臂不動，只用腕力令握着小啞鈴的手部上下郁動三十下，然後反手，繼續手握小啞鈴，掌心向上，用腕力把手向上捲起再向下放，亦是三十下，正手反手各三十下為一組，每日三組。我有段時間手腕握力減弱，拿起重物容易手腕痠軟，用此法鍛練有明顯改善。祝大家兔年肌不可失、把握良肌、build肌成功！